Негативные последствия недостатка сна
Более трети взрослых людей страдают от недостатка сна — это менее семи часов сна в сутки. Кратковременные последствия, такие как спутанность сознания и галлюцинации, обычно проходят после того, как вы отдохнёте. Однако хронический недостаток сна и плохие привычки, связанные со сном, могут серьёзно и даже опасно сказаться на вашем здоровье в долгосрочной перспективе. Для нормального функционирования зрения необходимы два основных элемента: глаза и мозг. Сон влияет как на глаза, так и на мозг, а также на уровень комфорта ваших глаз в течение дня.
Недостаток сна может привести к следующим проблемам:
• Сухость глаз
• Зуд в глазах
• Размытое зрение
• Подёргивание век
• Тёмные круги под глазами
Близорукость (миопия)
Около 34% людей по всему миру страдают от близорукости, и это число продолжает расти. Близорукость обычно развивается в детстве и подростковом возрасте, поэтому любые попытки замедлить её развитие должны предприниматься в эти годы. Недостаток сна особенно негативно сказывается на зрении молодых людей. Одно исследование показало, что у детей в возрасте от 12 до 19 лет, которые спали менее 5 часов в сутки, вероятность развития близорукости на 41% выше по сравнению с теми, кто спал более 9 часов. Это не означает, что недостаток сна является причиной близорукости, но он связан с сокращением продолжительности сна.
Слабая близорукость редко вызывает серьёзные проблемы, но высокая степень близорукости может увеличить риск развития серьёзных заболеваний глаз, таких как отслоение сетчатки и дегенерация жёлтого пятна.
Читайте по теме: Контроль миопии
Глаукома
Глаукома обычно развивается, когда давление жидкости внутри глаза становится слишком высоким. Это внешнее давление может повредить зрительный нерв и привести к необратимой потере зрения. Исследователи не могут с уверенностью утверждать, что проблемы со сном непосредственно вызывают глаукому, однако несколько исследований указывают на связь между этими состояниями. В одном из исследований апноэ во сне было названо «основным фактором риска» для развития глаукомы.В другом исследовании анализировались привычки сна у тысяч людей старше 40 лет, страдающих глаукомой. У тех, кто спал менее трех часов или более десяти часов в сутки, вероятность повреждения зрительного нерва была в три раза выше, чем у тех, кто спал около семи часов каждую ночь.
Диабетические проблемы со зрением
Плохие привычки сна могут иметь особенно негативные последствия для людей с диабетом.Диабетическая ретинопатия — осложнение диабета, которое повреждает кровеносные сосуды в глазах и может привести к потере зрения.
Существует тесная связь между продолжительностью сна и диабетической ретинопатией:
• Спящий менее шести или более восьми часов в сутки имеет повышенный риск развития умеренной депрессии. Чем больше отклонение от этого диапазона, тем выше риск.
• Люди, спящие от шести до восьми часов в сутки, имеют наименьший риск. Идеальной продолжительностью сна считается от семи до семи с половиной часов.
• При более серьёзной ретинопатии, угрожающей зрению, рекомендуется спать от шести до семи часов. При этом риск увеличивается при сне более восьми часов.
Мужчины с диабетом могут быть подвержены более высокому риску: слишком короткий или слишком длинный сон увеличивает вероятность развития диабетической ретинопатии, как показало одно исследование. У женщин влияние сна на риск менее очевидно, и требуется больше данных для анализа.
Читайте по теме: Пять основных причин, приводящих к слепоте
Ухудшение психического здоровья
Почти каждый пятый взрослый человек страдает психическим расстройством. Связь между сном и психическим здоровьем не всегда очевидна, но её трудно игнорировать. Проблемы со сном часто встречаются у людей с тревожными расстройствами, депрессией, биполярным расстройством и СДВГ.У пациентов, проходящих стандартное психиатрическое обследование, вероятность возникновения хронических проблем со сном примерно в пять раз выше, чем в среднем по населению. Даже 24 часа без сна могут вызвать симптомы психоза, подобные тем, что наблюдаются у людей с шизофренией, включая галлюцинации и бред.
Хотя для большинства людей 24 часа без сна кажутся долгим сроком, многие могут вспомнить случаи, когда не спали 19 или 20 часов или больше. Этот эффект может быть временным, но он демонстрирует хрупкость границы между здоровым сном и тревожными психологическими симптомами.
Ограниченная когнитивная функция
Если есть один побочный эффект, который особенно заметен после бессонной ночи, то это, скорее всего, когнитивные функции. Термин «когнитивная функция» охватывает такие процессы, как:• Обучение;
• Мышление;
• Логическое рассуждение;
• Внимание;
• Запоминание информации;
• Принятие решений;
• Решение проблем.
Сон напрямую влияет на эффективность работы нейронов в вашем мозге. Нейроны, являющиеся строительными блоками нервной системы, составляют около 86 миллиардов в человеческом мозге. Они функционируют наилучшим образом, когда вы получаете достаточно отдыха, но не слишком много. При недостатке качественного сна нейроны начинают работать несогласованно, и цепочки нейронов, отвечающие за мышление, принятие решений и эмоции, нарушаются.
Когда нейроны функционируют неправильно, вы можете испытывать ощущение «тумана в голове», сложности с запоминанием простых вещей, таких как то, что вы ели на завтрак, и короткую концентрацию внимания. Исследования показывают, что вождение в состоянии усталости может быть столь же опасным, если не более опасным, чем вождение в нетрезвом виде. При этом даже умеренная усталость у водителей может сопоставляться с состоянием водителей с уровнем алкоголя в крови выше допустимого.
Учёные также начинают лучше понимать, как нарушения сна могут приводить к хроническим когнитивным расстройствам. Несколько исследований выявили возможную связь между проблемами со сном и риском развития деменции в более позднем возрасте, включая болезнь Альцгеймера. Одно долгосрочное исследование показало, что у людей в возрасте 50–60 лет вероятность развития деменции на 30% выше, если они спали в среднем менее семи часов в сутки.
Повышенный риск развития диабета
Диабет влияет на производство инсулина — естественного гормона, который вырабатывается поджелудочной железой для регулирования уровня сахара (глюкозы) в крови. Глюкоза является основным источником энергии для организма. Диабет может иметь серьезные последствия для здоровья, особенно если его не контролировать должным образом.Плохие привычки сна могут оказывать двойное воздействие:
• Увеличивать риск развития диабета.
• Ухудшать способность организма контролировать уровень сахара в крови у людей, уже страдающих диабетом.
Недостаток сна повышает риск развития диабета 2 типа, увеличивая уровень гемоглобина A1c — белка в крови, который помогает переносить кислород и тесно связан с уровнем сахара в крови. Исследования показывают, что люди, которые спят менее пяти часов или более девяти часов, имеют значительно повышенные уровни гемоглобина A1c и глюкозы.
Для людей с уже существующим диабетом сон менее семи часов может:
• Снизить чувствительность к инсулину.
• Повысить кровяное давление и, как следствие, риск сердечного приступа.
• Усложнить борьбу с инфекциями.
• Увеличить чувство голода и снизить сытость после еды.
• Способствовать желанию есть низкокачественную пищу, особенно с высоким содержанием сахара и углеводов.
Высокое кровяное давление
Артериальное давление — это сила, с которой кровь воздействует на стенки артерий, по которым она движется от сердца к другим частям тела. Высокое кровяное давление может привести к серьезным проблемам с сердечно-сосудистой системой, таким как инфаркт, сердечная недостаточность и инсульт.У здоровых людей во время сна артериальное давление снижается на 10–20% по сравнению с дневным уровнем. Частые повышения давления выше этого уровня могут быть опасны для здоровья сердечно-сосудистой системы.
На уровень кровяного давления в ночное время могут влиять различные факторы:
• Недостаток или избыток сна.
• Общее качество сна.
• Пробуждения ночью.
• Диетические привычки, такие как потребление соли и алкоголя.
• Условия окружающей среды, включая уровень освещения и температуру в помещении.
Состояния, такие как обструктивное апноэ во сне, являются распространенными причинами повышения артериального давления ночью.
Исследования показывают, что недостаток сна и бессонница связаны с повышенным риском гипертонии. Даже небольшое повышение артериального давления в ночное время может значительно увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Недостаток сна может привести к увеличению веса
Недостаток сна повышает уровень грелина — гормона, который вызывает чувство голода, и снижает уровень лептина — гормона, отвечающего за насыщение. Эти изменения в совокупности могут привести к тому, что вы будете есть больше и набирать вес.Как предотвратить эти последствия
В современном мире, где все связано с экранами, «хорошо выспаться» проще сказать, чем сделать. Однако вы можете увеличить свои шансы на полноценный сон, следуя рекомендациям, одобренным Центром по контролю и профилактике заболеваний:• Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и прохладно. Старайтесь поддерживать температуру около 18-20 градусов по Цельсию.
• Избегайте использования электронных устройств в спальне.
• Регулярно занимайтесь физической активностью или спортом, но не слишком близко ко времени сна.
• Разработайте расслабляющую вечернюю рутину. Даже простая привычка, например, вечерний душ в одно и то же время, может помочь вашему мозгу понять, что пора готовиться ко сну.
• Ложитесь спать, когда почувствуете усталость, но не раньше.
Старайтесь избегать:
• Употребления кофеина не менее чем за 8 часов до сна. Например, если вы планируете лечь спать в 22:00, старайтесь не пить кофеин после 14:00.
• Употребления алкоголя вечером, так как это может негативно сказаться на дыхании и качестве сна.
• Никотина, поскольку он является стимулятором, как и кофеин.
• Позднего ужина, так как это может повысить уровень сахара в крови во время сна и ухудшить его качество.
• Дремоты после 15:00.
Если вам регулярно трудно уснуть или вы чувствуете усталость в течение дня, обратитесь к врачу. Он может предложить провести исследование сна для выявления таких нарушений, как апноэ во сне, бессонница и синдром беспокойных ног. Раннее диагностирование этих состояний позволит врачам назначить лечение, которое значительно улучшит качество вашего сна. В некоторых случаях такое лечение может даже спасти жизнь.
